2013/01/09

6 Lunches Worth Approx. 1200 - 2000 kJ




I've been on a quest to limit my daily intake to 5 000 - 6 000 kJ (the recommended amount is 8 000 - 8 500 kJ), not really because of trying to loose weight, but because I've found some interesting research into this topic while watching the BBC food&health series of infotainments. Before I talk about the lunches, let me tell you a bunch of things. First, counting kJ is pretty tough, because some foods don't have the amount written on them, and searching online can give you tons of different results. Second, when cooking, the trickiest thing is oil and butter, because even a little spoon is extremely high in kJ. Third, by cutting your daily intake, you'll have trouble eating the recommended daily intake of various things. Of course, 0,5 kg of vegetables and fruits is easy. By eating low-fat dairy products (they were recommended on  one of the BBC programs, so I suppose the negative attitude towards low-fat products has been changing), the calcium etc. is doable as well. I don't eat much protein, which has both disadvantages (foods high in protein help against certain ilnesses linked to age) and advantages (lower cancer risk). And it's impossible to eat 50 g of oil (you know, the good fatty acids), as 50 g of oil have about 2 000 kJ. I'm telling you all of this just so you know that food related research always concentrates on one aspect (e.g. protein -> cancer risk), but the bigger picture is insanely complicated. So, I'm actually discouraging you from following crazy diets or even simply cutting down you daily calorie intake without thinking about it first. That being said, I'd still like to share a bunch of lunches that are rather low in energy and yet they fill you up nicely and they don't taste like crap. Also, I can tell you that by eating the above mentioned amount, I don't feel hunger at all, the things that make me get to 8 000 or slightly higher are sweets I like a lot T____T. And, I almost forgot, this is 100% honest - I always make this type of lunches when I don't have uni and eat at home. That's why they're not super fancy, I always feel like it's such a waste to doll up the dish if I'm the only one eating it. Next time I'll show you how does a family lunch made by me look like - I always put more effort into food for 4 people, lol. (Info from BBC programs and uni nutrition class.)

Poslední dobou se snažím jíst kolem 5 000 - 6 000 kJ denně, ani ne tak proto, že bych chtěla nutně shazovat kila, ale protože jsem při sledování BBC dokumentů o jídle a zdraví narazila na zajímavé výzkumy, které se týkají právě jídla a příjmu kalorií. Než se dostanu k samotným obědům, chtěla bych říct pár věcí. Zaprvé, počítání kJ je dost složité, protože spousta potravin je na sobě uvedené nemá a hledání na netu není zrovna spolehlivé, takže se těžko určuje, kolik přesně dané jídlo dohromady má. Za druhé, při vaření je nejzrádnější olej a máslo, protože i velmi malé množství obsahuje obrovké množství kalorií. A za třetí, oemzením počtu kJ, které denně sníte, budete nutně mít problémy s příjmem DDD všech složek potravy. Se zeleninou a ovocem je to jednoduché - 0,5 kg je nic. Nízkotučné mléčné výrobky usnadňují vápník apod. (byly doporučovány právě v jendom z dokumentů BBC, takže se zdá, že původně negativní náhled na ně se začíná obracet). Nejím moc proteinů, což má nevýhody (vyšší příjem protienů pomáhá proti stařeckým nemocem), ale i výhody (nižší riziko rakoviny). A je zcela nemožné dostat do sebe 50 g oleje (všeak víte, ty "dobré" mastné kyseliny), protože ty mají cca 2 000 kJ. Tohle všechno píšu proto, abyste si uvědomili, že veškeré výzkumy týkající se jídla se zaměřují jen na jeden aspekt (např. nižší příjem proteinů -> nižší riziko rakoviny), ale celkový obrázek je mnohem komplikovanější. Takže vám chci říct, abyste rozhodně nezkoušeli žádné šílené jednostranné diety a dobře si rozmysleli i jen pouhopouhé omezení příjmu kalorií. I přesto se ale chci podělit o několik tipů na obědy, které jsou relativně nízkokalorické, zasytí vás a chutnají dobře. A úplně na závěr bych dodala, že i když se mi povede za den skutečně sníst jen těch cca 6 000 kJ, rozhodně nemám hlad, to co mě posouvá k 8 000 a výš jsou sladkosti, které se mi omezují vážně těžko. T___T A málem bych zapomněla, toto je 100% upřímná sonda do mého stravování, přesně takhle vypadají obědy, které si dělám ve dny, kdy nejdu do školy a vařím doma. Proto nevypadají také jako z kuchařky, vždycky mi je líto investovat čas do piplání se se vzhledem, když to stejně budu jíst sama. Příště vám ukáži, jak vypadá rodinný oběd vzešlý z ých rukou, kdy se mi vyplatí investovat více času do zdobení, protože to budou jíst 4 lidé. (Informace z pořadů BBC a přednášky o výživě na fakultě.)

1) 
A long time ago, I gave a Chinese cookbook to my mum, but I ended up being the one using it. The soup, which I admit looks kinda scary, is a recipe from there that I altered. I fried turkey meat and vegetables slightly on a teeny tiny amount of sunflower seed oil, poured in bouillon, added bamboo pieces, pre-boiled and cut shiitake, ginger, spices and wakame. Before serving, take out the ginger slices. It tasted really good (and I hope I didn't forget anything important, lol, it's been like a month since I made it and I never write down how I change recipes XD). The wakame salad is delicious, I used this recipe pretty much as it is, just lowered the amount of oil. As for the soba noodles, I found some basic recipe on how to make them and added  zucchini and scallion. I tried to replace evil sweets by dried fruits, because I simply need something with sugar after lunch not to faint. But beware, dried fruits are almost always sweetened and still pretty high in calories. The reason why this is low-energy is that there's almost no fat (a teeny tiny bit in the soup and noodles and I lowered the amount from the salad recipe) and the actual amount of the soba noodles is very small. 

Kdysi dávno jsem mamce dala čínskou kuchařku, ale nakonec ji používám častěji já. Podle ní jsem dělala tu polévku (uznávám, že vypadá lehce divně), pouze po vzoru pejska a kočičky přidala všechno, co mám ráda. Na miniaturním množství oleje jsem osmahla krůtí maso a zeleninu, zalila vývarem, přidala bambus, plátky zázvoru, předvařené a nakrájené shiitake, wakame a koření. Před jídlem vyndejte ten zázvor. :) Chutnala vážně dobře, a doufám, že jsem na nic nezapomněla, protože si nikdy svoje předělávky receptů napoznamenávám. XD Ten salát z mořských řas je strašně dobrý, recept jsem nechala až na množství oleje být. Našla jsem nějaký základní návod na přípravu soba nudlí a pak přidala cukety a jarní cibulku. Zlé sladkosti jsem zkusila nahradit sušeným ovocem, protože prostě něco s cukrem po obědě potřebuju, abych sebou nešvihla. Ale i sušené ovoce je obvykle doslazované a celkem kalorické. Důvod, proč je tohle celekem nízkokalorické, je, že tam je velmi málo oleje (v polévce, salátu i nudlích ho je jen miniaturní množství) a těch soba nudlí jsem udělala jen malinko. 



2)
Miso soup with wakame and scallions, tamagoyaki (I still have a lot to perfect when it comes to making it, and after getting the special square pan from my ex, I can't even blame it on my cooking ustensils. I apologize to any Japanese who might read this post and get a heart attack). The toast bread is 250 kJ/slice and since I put it inside the toast maker that doesn't need oil, it stayed at the above mentioned amount. Mixed vegetables salad, green tea and dried fruit. The most caloric thing are the eggs I used to make the omelette.

Polévka miso s wakame a cibulkou, tamagoyaki (mám se ještě co učit a poté, co jsem od bývalého přítele dostala hranatou pánev se už ani nemůžu vymlouvat na nádobí). Toustový chléb má 250 kJ/plátek a jelikož jsem ho, er, otoustovala v toustovači, co nepotřebuje tuk, tak na této sumě také zůstal. Dále zeleninový salát, zelený čaj a sušené ovoce. Nejkaloričtější jsou ta vajíčka v omeletě.


3) 
Believe it or not, but those frozen pre-made pizzas aren't that caloric. Which of course doesn't mean that you should eat them unless it's an emergency lunch and you don't have the time to cook something proper.

Věřte nebo ne, mražené pizzy nejsou až tak kalorické. Což tedy neznamená, že by je člověk měl jíst s výjimkou situací, kdy vážně nestíhá nic lepšího.


4) 
Sticky rice, chicken meat with red and green peppers and maybe some other vegetables, fruit and wakame salad. This is probably really as low as 1200 KJ, because as always, I used only a microscopic drop of oil to fry the meat and there are more veggies than meat. I don't eat that much rice either, the bowls are really small. Still my mum always teases me I eat the amount of food for my lunch a Chinese girl would eat for a week. As for my pretty chopsticks, they were a gift from my friend. ^___^

Lepivá rýže, kuřecí maso s parikami a možná i další zeleninou, ovoce a salát z řas. Tohle je nejspíš skutečně kolem těch 1200 kJ, protože jsem použila jen mikroskopickou kapku oleje na osmažení masa, kterého je tam i tak mnohem méně než zeleniny. A rýže jím také celkem málo, ty mističky jsou dost prťavé. I tak se mi ale máma vždycky směje, že toho k obědu sním tolik, co Číňanka za týden. Co se týče těch krásných hůlek, dostala jsem je od kamarádky. :)
 

5)
LOTS of veggies, a tiny bit of whole-grain pasta, 100 g of salmon (steam-cooked), small pieces of lemon, spices and a drop of oil.

SPOUSTA zeleniny, málo celozrnných těstovin, 100 g lososa vařeného v páře, kousky citronu, koření a kapka oleje.  


6)
A spin off with low-fat mozarella, tomatoes and olives. Grated cucumber with scallions, fresh lemon juice, water, pepper and a cherry tomato. And I love kaki kurma fruit. It's been on sale constantly for the past few weeks, for as low as 7 CZK/piece. My spritzer is usually about 1/10 wine and 9/10 water, lol.

Varianta s nízkoručnou mozarellou, rajčaty a olivami. Strouhaná okurka s čerstvou citronovou šťávou, jarní cibulkou a vodou, pepřem a cherry rajčátkem. A mám strašně ráda ovoce kaki kurma, navíc bylo poslední dobou pořád ve slevě, třeba i za 7 Kč za kus. Můj vinný střik je obvykle z 1/10 víno a z 9/10 voda. XD




Summary:
- don't use too much oil when frying
- steam-cook
- eat veggies and fruits with every dish to eat no less than 0,45 kg per day
- drink drinks without sugar
- don't drink too much black tea
- measure your side dishes - rice and pasta always come with the no. of kJ/100g, but sometimes it's not written if they mean raw or cooked. For me, 60-80 g is enough (weight after cooking)
- eat fish, chicken and turkey (I eat usually 80 - 100 g)
- serve every part of the dish separately to fool your eyes
- get inspired by other countries' food (especially if your national ones are not exactly the embodiment of healthy)
- eat soups, they fill you up better

Shrnutí:
- nepoužívejte zbytečně moc oleje při smažení
- vařte v páře
- jezte ovoce a zeleninu ke každému jídlu, abyste za den snědli alespoň 0,45 kg
- pijte nápoje bez cukru
- nepřehánějte to s černým čajem
- odměřujte si přílohy - na rýži i těstovinách jsou hodntoy kJ obvykle uvedené, i když občas není jasné, zda se tím myslí před uvěřením nebo po něm. Mně obvykle stačí 40 - 80 g (váha po uvaření).
- jezte ryby (velký výběr a rozumné ceny mají v Tescu, zvlášť losos je často v akci a měla jsem i dobrou máslovou rybu), kuře a krůtu (já obvykle jím 80 - 100 g)
- dejte každou část jídla zvlášť, aby s eopticky zdálo větší
- inspirujte se cizokrajným jídlem (ozvláště když naše národní kuchyně nepatří mezi nejdietnější a nejzdravější)
- jezte polévky, lépe zasytí

Yours truly
Vita

12 comments:

  1. mňam!:-)
    Mám nový blog, budu ráda, když se podíváš:-)

    ReplyDelete
  2. To zní a vypadá tak skvěle, že z toho mám hlad. :D

    ReplyDelete
  3. Looks so so tasty.^^
    Jinak mi je velice sympatický tvůj přístup k jídlu, zájem o skutečné informace a věci, které píšeš. Bohužel vyrůstál prostředí s maminkou, jenž 11 měsíců v roce drží diety nejrůznějších druhů (kromě Vánoc, protože ty jsou přeci svátkem obžerství a tak se všichni u nás cpou byť by jim to nedělalo dobře..kdo ví vlastně proč xP) a čím více jsem se já o stravě dozvídala z vlastních či školních zdrojů, tím více jsem si vytvořila nelibost "diet" lidí jenž o stravě nic neví, nic si nezjístí a vlastně dělají více škody než užitku..

    ReplyDelete
    Replies
    1. Děkuju :) Snažím se, hlásím se na magistra na dva obory co se týkají managementu kvality potravin apod. :) My doma jíme zdravě docela dost, ale ono je vždycky co zlepšovat :) Tak hlavně, že tě rodinné nešvary nezkazily - i když ono v mládí se toho snese i v tom jídle dost, když se člověk později srovná. :)

      Delete
  4. Delicious, yummy!!!
    XXXXXXXXXXXXXXXXXX

    ReplyDelete
  5. Oh I love your dishes! You know, here in Portugal we use a LOT of olive oil (ok now I will admit I am a HUGE addict on olive oil) but actually olive oil is much less caloric and it is actually good for you. I use it to fry, put on food and also to stir (I don't know if this is the right word) on the wok. I also eat fruit in every meal, and when I can't I eat jelly ^^

    ReplyDelete
    Replies
    1. Thanks! I gotta admit I don't really like olive oil, I prefer sunflower seed oil. And the thing is, even "good oil" turns into bad one if it's used for frying, hence I only use a tiny amount.

      Delete